100 Tabelle di Allenamento per Ciclismo Indoor: migliora le prestazioni con Smart Trainer, Rulli classici e Spinbike

Se usi i rulli o lo smart trainer e vuoi allenarti con metodo, questo libro mette in ordine l’intera stagione indoor con 100 sessioni strutturate nelle 5 fasi dell’anno: Base, Base+, Specifico, Picco e Mantenimento.

Ogni seduta contiene tabelle di allenamento sui rulli chiare (Riscaldamento / Parte centrale / Defaticamento), legenda con zone di allenamento in Potenza (Z1–Z7) e in Frequenza Cardiaca + varianti da 30’/45’/60’ (e 75’ dove serve) così adatti il carico al tuo tempo.

Cosa trovi dentro

• 100 allenamenti progressivi per ciclismo indoor, dal lavoro in Z2 ai richiami VO₂, SS, Soglia, sprint tecnici.
• Struttura uniforme: Riscaldamento / Lavoro Specifico / Defaticamento, cadenze e modalità (ERG/RES/SIM).
• Appendici pratiche: guida alle zone, setup indoor e check-list, glossario, indice analitico per tema (Z2, Tempo, SS, Soglia, VO₂, OU, Sprint…).

Per chi è pensato

• Ciclisti amatoriali e triatleti che vogliono costanza e metodo nei mesi indoor.
• Chi ha 30–60 minuti e cerca tabelle pronte senza perdere tempo a costruire sedute.
• Over 50 e principianti: ogni tabella include varianti e intensità gestibili.

Come usarlo

• Scegli la fase in cui ti trovi (stagione) e l’obiettivo principale (base aerobica, soglia, VO₂max, sprint, coppia/forza, abilità o mantenimento).
• Usa il Selettore dei piani per filtrare per tempo (30/45/60/75/90 min) e difficoltà (Facile/Moderata/Dura).
• Scegli 2–5 sedute a settimana in base ai tuoi impegni e alla fase.
• Progredisci aumentando
  • (a) il tempo delle ripetute
  • (b) il numero di ripetizioni
  • (c) l’intensità dentro l’intervallo prescritto.
    Modifica una sola variabile alla volta.
• Rivaluta le zone ogni 4–6 settimane o dopo un cambiamento evidente della performance.

Obiettivo: allenamenti sui rulli più efficaci, meno affaticamento, progressi misurabili.

BONUS: Consigli di alimentazione e idratazione